Qu’est-ce que l’hypertrophie fonctionnelle ?
Il s’agit ici plus d’un courant que d’une méthode. Les auteurs principaux qui ont illustré cette approche sont Emmanuel Legeard et Charles Poliquin. Quelle que soit la combinaison retenue, elle vise à utiliser les principes d’entraînement propres à l’hypertrophie pour développer la masse musculaire du pratiquant. Mais, cette méthode les rattache à d’intenses stimulations nerveuses (en force ou en puissance), pour rendre les adaptations les plus fonctionnelles possibles. Ainsi, on espère davantage de transfert dans l’activité cible.
QUELS SONT LES INTÉRÊTS DE L’HYPERTROPHIE FONCTIONNELLE ?
Ces approches permettent de ne pas perdre de temps à l’échelle de la saison. On cherche à développer, en même temps que l’hypertrophie, les qualités générales de force. D’autre part, la masse musculaire développée, nerveusement sollicitée au cours du programme, est potentiellement plus fonctionnelle que dans n’importe quelle autre méthode. Enfin, c’est une phase idéale de transition entre l’endurance de force et la force maximale.
ET LES INCONVÉNIENTS ?
En réalité, cette méthode présente deux limites. En effet, celle-ci est plutôt destinée à un public expert et entraîné. Par ailleurs, elle ne s’avère pas être à la meilleure méthode pour augmenter la masse musculaire.
UN EXEMPLE DE CIRCUIT D’HYPERTROPHIE FONCTIONNELLE
PHASE 1
- Réalisez 5 répétitions maximales en squats barre devant, en contrôlant au maximum la descente. Puis, cherchez à accélérer le plus possible dans la remontée.
- Récupérez 10 secondes
- Recommencez avec la même charge une série de squats barre dans le dos. On conserve les consignes de puissance dans la remontée, et de contrôle dans la descente.
- Cette série devra être de 4 à 5 répétitions au premier passage, pouvant descendre jusqu’à une seule répétition avec la fatigue.
PHASE 2
- Prenez 2 minutes de récupération
- Puis, réalisez 4 à 6 extensions de jambe à la machine (leg extension), lentes dans la flexion, à vitesse maximale dans l’extension.
- Prenez 2 minutes de récupération
- Recommencez ce cycle 5 fois.
PHASE 3
Dans les 3 minutes qui suivent ce circuit, on peut aller encore plus loin dans l’hypertrophie. En effet, on peut utiliser les réponses hormonales provoquées jusqu’à leurs dernières limites.
Un challenge est alors proposé au sportif :
- À la presse oblique, à 75 % de son maximum.
- Il doit réaliser 25 répétitions en moins de 2 minutes, sans prendre plus de 30 secondes de repos.
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